怎样锻炼胸肌和臂力

【分类】生理卫生
【答案】胸部肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量
胸部和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、肱挠肌等
这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋的作用
发展胸肌和臂力的方法很多，下面介绍几种
一、仰卧悬垂臂屈伸：方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成90

然后两臂用力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂
如此反复练习
二、爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上肢爬绳
女同学只练习手脚并用爬绳
方法：采用2拍法
预备时，一臂伸直，另一臂弯曲悬握于绳上
第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提，小腿央往吊绳；第二拍，伸直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握
如此反复爬上爬下
三、俯卧撑：方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直
两臂弯曲，肘高于肩
同时两臂用力推起成直臂支撑
屈臂时呼气，伸臂时吸242气
如此反复练习
女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或肋木上，练习俯卧撑
男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负重进行练习
四、哑铃练习（重量可以根据自己力量大小选择，也可用砖或石块代替）：(1)体前弯举
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧；然后屈肘将哑铃举至肩前，再徐徐还原
举时吸气，放时呼气，如此反复练习
(2)侧平举接弯举
方法：两腿开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上，然后屈肘，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举
(3)颈后臂屈伸
方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再举起伸直
注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹
两臂同时做或轮流做均可
也可以使用杠铃练习，但要注意安全
(4)持哑铃旋转
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃自然下垂于身体两侧，做内旋外旋动作
也可前平举、侧平举和上举
五、卧推杠铃(15～20公斤)：方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽，将杠铃举至胸上，然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂伸直，如此反复练习
肌肉放松与运动成绩有什么关系人的各项运动都是靠胍肉的收缩产生运动而完成的
一般来说，肌肉力量越大，运动成绩越好
但这不是绝对的，运动成绩的好坏与肌肉的放松也有着密切的关系
可以这样说，肌肉放松能力差，你的运动水平只能达到一般程度，不可能创造优异的成绩
原因主要有以下两个方面
第一、肌肉始终处在紧张的状态，很容易疲劳
这样在较长时间的运动中，到后一段就没有力量了
例如：在1500米长跑中，前400米速度很快，到后1000米左右速度就明显下降了，这当然不可能创造好成绩
这说明在运动中要学会让肌肉得到适当的休息，这样才能自始至终保持比较旺盛的精力，创造出优异成绩
第二，从人体的结构看：例如膝关节，有使关节弯曲的肌肉股后肌群和使关节伸展的肌肉股四头肌，这一组肌肉决定了关节的屈伸活动
在运动中要做屈膝动作时，股后肌群收缩，股四头肌放松，这样动作就很轻松地完成了
如果这时股四头肌也紧张收缩，完成屈膝动作就有了阻力，表现为动作僵硬，不协调
在运动过程中主动肌与被动肌要密切协调配合，当主动肌工作时，被动肌要尽可能放松（如关节屈时，使关节屈的肌肉紧张，伸的肌肉放松；关节伸时，使关节伸的肌肉紧张，屈的肌肉放松）
这样才能充分发挥你的最大力量，创造优异成绩

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